Curso de Field Target
Autor: Carlos M. “Charly”
20. LA RESPIRACIÓN.
El tiro de precisión necesita, teóricamente, la completa inmovilidad tanto del arma como del tirador, lo cual es físicamente imposible, pues el cuerpo humano está en permanente movimiento, incluso cuando dormimos. Como ya hemos visto, una postura adecuada minimiza el uso muscular, evitando transmitir ese temblor que se puede producirse por la tensión aplicada, pero aun así no lograremos por completo nuestra total quietud.
Al efectuar el disparo con el arma en movimiento, debes procurar que éstos sean mínimos y controlados, buscando un equilibrio momentáneo. Los factores corporales que mayormente afectan en contra son la respiración y en segundo lugar, los latidos del corazón.
En el puesto de tiro intenta mantener la calma y respirar pausadamente, procurando aislarte de lo que sucede a tu alrededor, de éste modo no aumentarás tus pulsaciones cardíacas, las cuales si son fuertes, estremecerán ligeramente tu cuerpo, no siendo posible suprimirlas, como haremos con la respiración.
Cuando vayamos a efectuar cada disparo lo haremos acompasándolo con la respiración y en este orden:
Primero: Coloca el arma acorde a la Posición de tiro, en línea con el blanco. (Toma aire dos o tres veces con un poco de fuerza antes de proceder a respirar utilizando el diafragma).
Podrás apreciar como pausando la respiración, el arma se mantiene más quieta. Es fundamental en este paso comprender la importancia y desarrollar un proceso de respiración profundo y diafragmático, ocupando así todo el volumen de los pulmones en el momento de inspirar. Debes evitar las respiraciones cortas elevando los hombros.
Cuanto más profundo y pausado es el proceso, mejor oxigenaremos nuestros músculos y cerebro. Un proceso de respiración profundo y rítmico incentiva los reflejos de tranquilidad, mejorando así la concentración y disminuyendo los niveles de tensión muscular.
Segundo: Localiza el blanco por el visor, calcula la distancia y aplica las correcciones oportunas, baja lentamente el arma hasta la que la cruceta esté en la parte superior de la zona de muerte. (Inspira profundamente y suelta lentamente el aire sobrante mientras bajas el arma, hasta alcanzar un estado de reposo, y contén la respiración mientras efectúas el disparo).
Debido al movimiento creado por la respiración, es imposible realizar un disparo preciso sin aguantar el aliento. Sin embargo, tan pronto como suspendes el proceso necesario de respirar, las funciones del cuerpo comienzan a deteriorarse, causado por la hipoxia (necesidad de oxígeno). Lo primero que se pierde es la capacidad de una visión correcta, hay una gran sensación de “tengo que respirar, tengo que respirar…” ya que el cuerpo trata de protegerse a sí mismo, todo lo cual no contribuye a realizar un disparo controlado. Estos efectos adversos pueden evitarse si la respiración la suspendes sólo un corto período de tiempo, alrededor de 10 segundos en una exhalación, un poco más por inhalación. Cuando inspiras, los músculos del diafragma y del pecho se tensan, relajándose al soltar el aire. Como deseamos reducir la oscilación del arma en el memento de disparar, es por tanto conveniente suspender la respiración en la exhalación. El siguiente diagrama muestra un patrón típico de respiración.
V0: Es el punto más bajo de una respiración normal. Es posible expirar más, pero no se vacían completamente los pulmones.
V1: Es la cima de una respiración normal. Es posible inspirar más (hiperventilación).
Se puede observar que la respiración está generalmente dentro de un ritmo normal.
En este caso, el tirador respira 3 veces normalmente y casi al final de la exhalación, hace una pausa, suspendiendo la respiración alrededor de 10 segundos, mientras se libera el disparo y se lleva a cabo el seguimiento. El momento de esa pausa, el número, la profundidad de las respiraciones, etc., es muy individual y depende de la fisiología de cada tirador, pero por lo general primero se realizarán algunas inspiraciones más profundas para oxigenar mejor la sangre y luego las respiraciones normales antes de hacer la pausa. Lo importante es que la pausa en la respiración no se exceda más de los 10 segundos, es preferible disparar y hacer el seguimiento en bastante menos, de 4 a 6 segundos. Esto puede ser posible si hay buenas condiciones meteorológicas (me refiero principalmente a que no haya viento), sin embargo, llevará más tiempo en condiciones adversas. En cualquier caso, si no has disparado en el tiempo que es normal para esa disciplina, baja la carabina, respira unas cuantas veces para re-oxigenar la sangre y repite el proceso.
Para llegar a esa pausa, es importante soltar suficiente aire como para que no debas contenerlo haciendo fuerza, pero no tanto como para sentir una opresión por el aire que intenta entrar a los pulmones, alcanzando el equilibrio que te ayude a eliminar los movimientos de la respiración, ese punto se obtiene aproximadamente cuando los pulmones están a 1/3 de su capacidad, entonces deja de existir tensión en el pecho. Tras dos o tres inspiraciones profundas deberías mantener la respiración sin agitarte por falta de aire, al menos, 20 segundos. Este tiempo te permitirá disparar entre los 8 y los 10 segundos posteriores (alcanzar la posición adecuada y centrar la cruceta sobre el punto deseado del blanco), evitando quedarte sin oxígeno en el momento crítico del disparo.
Este es el momento donde comienzas a adquirir la destreza de percibir tu propio cuerpo. Aquí deberás motivarte y sentir las distintas sensaciones corporales: cómo estas ubicado con relación al blanco, los niveles de tensión y relajación muscular, el ángulo de las articulaciones, la posición de la cabeza, la posición de la mano en la empuñadura, la sensación fina del disparador en el dedo, etc.
Así estarías volviendo al punto de tomar nuevamente la posición, pero siendo más consciente de tu relación con el arma, tu ubicación con relación al blanco y los niveles de tensión - relajación muscular.
Tercero: Una vez efectuado el disparo, espera unos instantes, mantente apuntado un instante más antes de bajar el arma. (Ya podemos tomar aire de nuevo, con lentitud y pausadamente).
Es importante practicar la respiración siempre que entrenemos, tanto para adquirir la costumbre de la apnea (no respirar durante un tiempo), como para que se integre en la secuencia del disparo de forma casi automática, puesto que es una parte importante del proceso.
20.1. La respiración diafragmática.
El actual ritmo de vida, el estrés, las ropas inadecuadas, etc. ayudan a facilitar patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad, esto es, una respiración más superficial. Habitualmente, sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la que la intervención del diafragma es poco relevante. Esta respiración no permite una oxigenación tan adecuada como supondría una respiración más completa. Las consecuencias de una respiración inadecuada son una menor oxigenación de los tejidos y un mayor trabajo cardíaco.
Por el contrario, los patrones de respiración caracterizados por tasas bajas de inspiración, volúmenes elevados de aire y respiraciones predominantemente abdominales incrementan el control parasimpático, con descensos importantes en la tasa cardiaca, lo que señala una desactivación general del organismo.
En la figura 1 se muestra la posición del diafragma con los pulmones vacíos. Puedes ver que, al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado (ver figura 2) pero no es rígido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina los movimientos del diafragma.
PROCEDIMIENTO BÁSICO.
Para aprender a practicar este tipo de respiración, es importante que estés en una postura cómoda, bien tumbado en la cama o sentado en un sillón envolvente, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengas estímulos que puedan distraerte.
Primer ejercicio: El objetivo es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, puede ayudarte el colocar una mano en el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el estómago, de esta forma podrás percibir mejor los efectos de cada inspiración y espiración.
Toma el aire por la nariz y trata de dirigir el aire en cada inspiración para llenar la parte inferior de tus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que has situado sobre el estómago ni tampoco el pecho. Esta parte es quizá en la que encontrarás más dificultad, por lo que es importante que la repitas tantas veces como sea necesario hasta que la domines, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Segundo ejercicio: Ahora que ya puedes dirigir el aire a la parte inferior de tus pulmones, el objetivo es que lo dirijas a la parte inferior-media de los mismos. En primer lugar, dirige el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando que no se mueva la mano situada sobre el estómago; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también dirigirás el aire a la parte media notando cómo se hincha tu cuerpo bajo la mano que tenías colocada sobre el estómago. Una vez domines este ejercicio, puedes pasar a realizar el siguiente.
Tercer ejercicio: Ahora realizarás una inspiración completa. En un primer momento, dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2), y finalmente al pecho, todo ello en la misma inspiración.
Cuarto ejercicio: Una vez domines los tres ejercicios previos, ya dominas el ciclo de la inspiración. Ahora, el objetivo será combinarlo con una correcta espiración del aire que has tomado; tras realizar la inspiración en los tres tiempos que hemos visto, ahora soltarás el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados, emitiendo un tenue ruido. Para lograr una espiración más completa puede ayudarte el tratar de silbar cuando consideres que estás llegando al final de la espiración, ya que así se fuerza la expulsión de parte del aire residual. El tiempo de la espiración debe ser aproximadamente el doble que el de la inspiración (por ejemplo 2 y 4 segundos).
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