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Curso de Field Target

Autor: Carlos M. “Charly”

 

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ANEXO C: APENDIENDO A DISPARAR (2ª parte).

 

C.5. Una introducción al entrenamiento mental.

 

   Para disparar bien en una competición, un tirador necesitará desarrollar las tres partes del deporte: la habilidad técnica, la preparación física y la resistencia mental. 

 

El cerebro humano está dividido interiormente en parte consciente y parte subconsciente.

El subconsciente es una maquina increíblemente poderosa y complicada con un enorme potencial del que la humanidad apenas ha comenzado a ser consciente. Desempeña una asombrosa cantidad de funciones, tanto físicas (como máquina de supervivencia) como mentales/emocionales con sus intrínsecos equilibrios y comprobaciones.

Aunque este poderoso “supercomputador” controla tantas de nuestros acciones y reacciones, es estimulado por los mensajes de la mente consciente y ahí es donde a muchos de nosotros nos va mal. Es extraño indicar que a pesar de lo anteriormente mencionado sobre la complejidad de nuestra mente subconsciente, se ha demostrado que los métodos más efectivos de entrenamiento mental son aquellos que tratan el estado subconsciente como un vulgar niño, un tanto ingenuo. 

Por ejemplo, mientras que en la vida familiar diríamos sobre algo “NO DELANTE DE LOS NIÑOS” debido a los efectos negativos que podría tener sobre ellos (es mejor que no sepan nada acerca de algunas cosas, etc.), lo mismo es verdad con el subconsciente.

 

No se deben pensar “pensamientos negativos” por los efectos negativos que puedan tener sobre el subconsciente.

 

Hay muchos más ejemplos, pero estoy seguro que se ha captado el mensaje.

 

La adrenalina es mala, mala noticia para un tirador de precisión. Puede ser amiga de los atletas pero definitivamente es enemiga de los tiradores. Si quieres obtener la respuesta correcta desde la mente subconsciente y prevenir la producción de adrenalina, recuerda siempre que:

 

Nunca se debe pensar acerca de lo que no se quiere, porque la mente subconsciente no sabe bien lo que se quiere y te daría exactamente lo que estás intentando evitar.

 

 

 

 

 

 

 

Los cinco aspectos principales del Entrenamiento Mental son:

 

A.- RELAJACION.

B.- VISUALIZACION.

C.- ENSAYO MENTAL.

D.- FOCALIZACION Y CONCENTRACION.

E.- AFIRMACION POSITIVA.

 

A.- RELAJACION.

 

   La Relajación Muscular Progresiva o simplemente Relajación Progresiva (PMR en inglés) es una de las técnicas más ampliamente usada en los deportes.

Siempre que sea posible debes usarla como una preparación del Ensayo mental y la Focalización.

Seguramente ya habrás oído casi todo acerca de esta técnica.

Sentado o acostado en una posición relajada, haz algunas respiraciones profundas y  entonces de forma sistemática y progresivamente tensa y destensa todos los músculos del cuerpo, desde los pies hacia arriba.

Esta técnica es sin duda la más efectiva nunca creada para aliviar la tensión; no solo para los deportes sino también para la vida en general y se recomienda el uso de un video o CD explicativo que se puede encontrar por ejemplo en Internet o en algunas librerías especializadas, aunque más adelante dedicaré unas cuantas páginas para explicarla con un poco más en detalle.

 

RELAJACIÓN RÁPIDA.

 

Esta técnica fue ideada por David Bunker, que lidera la sección de Psicología Deportiva de la Universidad de Loughborough. Usando unos principios bien establecidos creó este sistema para la capitana del equipo femenino de hockey olímpico británico, ayudándola a que fuera la única que ejecutara todos los penaltis del equipo durante toda la competición. Ella tuvo que aprender a pasar rápidamente de las carreras alrededor del Hockey Pitch, a estar serena, calmada y concentrada. Su equipo ganó la medalla de Bronce.

Estos procedimientos pueden ser usados antes y durante la competición para ralentizar las pulsaciones cardiacas o aliviar la tensión.

 

En la relajación rápida uno se concentra únicamente en los brazos y las piernas, usando una técnica que se llama “haciendo los cincos”:

Mientras permaneces sentado en tu silla haz un par de respiraciones pulmonares profundas con el fin de aumentar el nivel de oxígeno. Después haz otra respiración pulmonar profunda contando desde uno hasta cinco.

 

1-2-3-4-5

Mientras cuentas debes tensar PROGRESIVAMENTE ambos brazos y ambas piernas hasta la máxima tensión que coincidirá con el cinco. Ahora mantenla, y mantenla un poco más…, entonces lentamente espira contando desde cinco hasta uno.

 

5-4-3-2-1

Relaja progresivamente los músculos durante la espiración. Ahora, repite este proceso una vez más.

 

La relajación requiere algo de entrenamiento para conseguir unos óptimos resultados. Realmente es tan importante que merece dedicarle tiempo y vamos a tratar el tema con mayor profundidad en otro anexo aparte.

 

B.-VISUALIZACION: – Lo que se ve es lo que se obtiene – (También conocido como Ensayo Mental, Auto-Realización, etc.).

 

   La condición mental y física que tengamos es la que influye durante la etapa final de la acción y la que forma la imagen en el cerebro. Todo estado mental crea un estado correspondiente en el cuerpo, y al contrario: cada acción corporal tiene su efecto en la mente.

La visualización es un proceso mental que produce la recreación imaginativa de una actuación. Como consecuencia de lo que nuestro cerebro “ve” el cuerpo reacciona a nivel psicosomático, con respuestas idénticas a las que tendría si estuviésemos en una actuación real. Esto es “Imaginación Creativa” para algunos autores, otros le llaman “Relajación Creativa” y otras variaciones.

 

Antes de que tuviéramos un vocabulario y pudiésemos hablar, bien como hombre de las cavernas o bien como un bebe, teníamos las imágenes/dibujos en nuestra mente. La expresión “Una imagen vale más que mil palabras” es especialmente apropiada. No es una coincidencia que la visualización, realizada antes de cada uno y en todos los disparos o durante la preparación para una competición próxima, prueba ser la técnica más efectiva para muchos tiradores.

 

La imaginación es más fuerte que la fuerza de voluntad. Si solo la fuerza de voluntad crease Campeones del mundo tendríamos muchos… pero no es así… ¡y no los tenemos! Intentar forzar a que algo ocurra por la pura fuerza de voluntad nunca será tan efectivo si no va acompañada de la visualización.

Si no se me crees, hazte la siguiente pregunta:

 

“¿Podría ser esta la razón por la que, no importa como soy y cuanta fuerza de voluntad uso, sigo sin obtener los resultados en competición que merezco?”   La razón simple es que a la parte subconsciente del cerebro le resulta muy difícil discernir entre lo que ha sido imaginado y lo que es real.

 

Todos saben cómo se programa su interior visualizando algo, se desea que ese algo ocurra y así se programa el subconsciente interiormente para proporcionarlo.

La visualización constituye una parte esencial del entrenamiento mental, un instrumento eficaz para formar la imagen de una actuación con el pensamiento, por ejemplo, posiciones de tiro, apuntar, o condiciones de la competición, el recorrido, los otros tiradores... y experimentar el estímulo que se produce en el entorno físico, desencadenado por la imaginación sin que exista actividad física. Ayuda a transmitir las informaciones útiles al subconsciente que el tirador ha adquirido de forma consciente durante el tiro, y a traerlas luego a su memoria.

Como consecuencia, se crea una costumbre, mejorando la coordinación neuromuscular y la rapidez al tomar decisiones (en el tiro depende de microsegundos), ya que el tirador repite constantemente la misma acción, reaccionando así con más rapidez para conseguir el resultado deseado aún en condiciones de tensión. Debes recordar y ensayar mentalmente la cadena de ejecución de un disparo tal y como lo harías en la realidad.

 

 

No estoy diciendo que debas reemplazar totalmente el entrenamiento en el campo de tiro por la visualización. El entrenamiento mental no es, ni lo será nunca un sustituto de la habilidad para disparar, pero sí que es una manera estupenda de permitir que desarrolles todo tu potencial en la competición.

 

Esto es práctica ideomotriz.

 

Es de señalar que el hecho de imaginar una actuación “perfecta” que no hayas experimentado, no es nada positivo, debido a que este hecho puede crear una disociación, ansiedad, de la armonía interior y errores de ejecución en la realidad. Se han de utilizar elementos conocidos... por ejemplo un buen disparo que recuerdes en concreto, una posición adecuada que te funcionó muy bien...etc. No quieras emular algo que “has visto” por que no tienes conciencia neuromuscular de ello.

 

La visualización te ayuda a transmitir al subconsciente las informaciones que has adquirido de forma consciente durante el tiro real y a traerlas posteriormente a tu memoria. Tal proceso de retroacción simplificado favorece la preparación psíquica y el desarrollo de la confianza en la técnica practicada en particular, creando un ritmo natural de acciones que se realizan una tras otra. Se crea entonces un hábito que mejora la coordinación neuromuscular y te ayuda a tomar decisiones con más margen de tiempo, debido a que parte de la atención está libre al haber “automatizado” ciertas reacciones.

La repetición de una acción muchas veces crea caminos neuronales en la parte subconsciente del cerebro, éstos reducen el tiempo de respuesta, permitiendo liberar la atención y generar respuestas “sin pensar”.

Difícilmente sería posible que un guitarrista hiciera sonar bien su instrumento si tuviera que analizar y pensar cada uno de sus movimientos... o un practicante de esgrima que debe responder “por intuición” a las acciones de su adversario. Pensar y actuar al mismo tiempo retarda la eficiencia motriz, aunque no es posible controlar todas las reacciones corporales durante la actuación…

 

Para poder VISUALIZAR es necesario ser capaz de dominar la relajación voluntaria, y con un poco de adiestramiento estamos preparados para que nuestro cerebro trabaje con ondas Alfa.

 

Hay muchos trabajos sobre el tema, tal vez uno de los mejores sea “Entrenamiento de la Relajación Creativa” del Dr. Eugenio Herrero Lozano. De una forma fácil, familiar y sobre todo sencilla nos enseña a relajarnos y llegar a ese estado de felicidad, o al menos de “comodidad” que nos permite pensar en calma, y nos permitirá usar la imaginación en beneficio propio.

 

CÓMO PRACTICAR LA VISUALIZACIÓN:

 

Ante todo es necesario relajarse, aquí va una sencilla técnica:

• Ponte cómodo: libera la tensión de tus brazos y piernas.
• Libera y suelta los músculos de la espalda, “véalos” (la espina dorsal debe estar libre de tensión).
• Respira desde el abdomen de manera regular, lenta y profunda. (Ver “Relajación” en este trabajo).
• Cierra los ojos.
• Nota el relajamiento empezando por los dedos de los pies (por la izquierda si es diestro y viceversa), y continúa hacia arriba “acariciando” mentalmente cada músculo, hueso, etc.
• Relaja la mente.

Llegarás a un estado en que te invita quedarte dormido/a, pero que puedes pensar aunque todo se ralentiza y aparece una sensación agradable en la mente, como si se “refrigerara”... este es el punto que buscamos, nuestro cerebro pasa a trabajar con ondas Alfa (lento y plácido).

• Ve mentalmente el evento y el resultado deseado.
• Al hacer estos ejercicios, adopta una actitud mental positiva.

 

Atrae los recuerdos que te motivan, los mejores, la mejor actuación, la mejor competición... permite todos los pensamientos relacionados con el evento... olores, sonidos, colores, caras... todo lo que se te venga, pero recréate en los más positivos y sabrosos. Conduce poco a poco el pensamiento a los detalles más precisos que te interesen (postura, técnica, estrategia, etc.). Notarás que te sientes tal y como estuviste en ese evento, puede que sudes y sientas la tensión de la competición y el orgullo de abatir ese blanco tan difícil, notarás que sonríes, que te sientes pleno.

Ahora intenta “dirigir” una película mental en la que te ves como protagonista a ti mismo, y a la vez desde lejos TÚ diriges a los actores y entre ellos a ti mismo. El motivo de tu guión será “hacer una película” como quieres que luego ocurra en la realidad. Pero sin excederte en darle al protagonista “poderes” ó técnicas que no tiene.

• Debes aprender primero a relajarte y luego a activar la mente.

 

Al día siguiente entrena físicamente, regálate un día de no pensar ó preocuparte por ese detalle que últimamente estás trabajando, sólo intenta “REPRODUCIR” la película que “grabaste anoche”.

Espérate a los resultados y analízalos. Tiempo de ejecución medio por disparo, cansancio físico, estado mental... Notarás la diferencia.

Graba de nuevo los mejores momentos para luego “REPARAR” por medio de la visualización las escenas que no te gustaron.

 

 

Incúlcate los conocimientos, experimenta conscientemente el momento y ten confianza en ti mismo, en tu habilidad y en tu técnica. El proceso se repetirá por sí sólo con más frecuencia y regularidad. La visualización exige disciplina y trabajo constante.

 

El entrenamiento físico debe estar acompañado de las practicas mentales correspondientes y viceversa, esto no es una “receta mágica” sino un complemento.

 

EN EL TIRO:  

• Reproduce la técnica correcta, éxitos obtenidos en el pasado, buenos impactos.
• Sigue tu rutina preestablecida, no te desvíes de tus costumbres normales.
• Acepta el éxito de tu técnica.
• Usando esta técnica de manera eficiente se ahorra mucho tiempo y los progresos no se hacen esperar.
• Solamente visualizando se llega a la concentración. Muchos pueden experimentarla automáticamente y se les considera mejores que los demás.
• Si alguien empieza a practicar la visualización en una actividad, tendrá la ventaja de poderlo hacer también en otras.

 

C.- ENSAYO MENTAL: – Estar preparado –

 

   El ensayo mental condiciona su mente subconsciente a la espera/anticipación de lo que va a ocurrir preparándose ella misma para las tareas a realizar. De este modo cuando se va al campo de tiro para competir, el cerebro sabe perfectamente en su interior lo que hay que hacer pues piensa que ha hecho eso docenas de veces antes. Lo que la mente subconsciente piensa es “Ah, sí, reconozco esta situación, no hay nada de qué preocuparse, se cómo manejar esto”.

 

Por ejemplo, mentaliza tú mismo la siguiente imagen:

• En la mañana de la competición repasar el equipo a llevar.
• Esperar al coche de mi amigo para ir juntos al campo de tiro.
• Llegar al campo de tiro.
• Cumplir todas las formalidades.

Preparar el equipo de tiro en el puesto, etc., etc.

 

 

Malcolm Cooper usaba este método con un efecto notable. Visualizaba cualquier posible causa y ensayaba mentalmente como debía tratarla.

En las Olimpiadas de Seúl, cuando un periodista de la BBC tiro y rompió su rifle algunos días antes de su competición, él no se permitió estar disgustado o alarmado, tenía ya imaginada la situación y que debía hacer para resolverla. Se fue inmediatamente del campo de tiro, dejando a los empleados del equipo intentando resolver el problema, a beberse tranquilamente un vaso de zumo de frutas bien frío. Más tarde, el armero ruso reparo su rifle y Malcolm gano su segunda medalla olímpica consecutiva de oro.

 

PERFECCIONANDO TU TÉCNICA DE TIRO.

 

Habiendo alcanzado un estado relajado mediante P.M.R. cierra los ojos e imagina, con los ojos de la mente, la técnica perfecta, el disparo perfecto que deseas realizar.

 

Al principio esto puede ser difícil pero la práctica lo volverá rápidamente más fácil, mover las manos y los brazos como si se estuvieras realmente realizando la acción también puede ser muy útil.

Por ejemplo puedes:

• Mirar y sentir el peso del arma en los brazos.
• Mirar el impacto del balín en la mitad de la zona de muerte.
• Sentir la propia respiración.
• Mirar y sentir como se posiciona el arma.
• Mirar como la imagen del visor se vuelve nítida al enfocarlo.
• Mirar la cruceta sobre la zona de muerte continuamente.
• Sentir la suave aplicación de la presión sobre el disparador.
• Mirar y sentir el control suave del retroceso cuando sale el disparo.
• Continuar mirando el visor durante el seguimiento del disparo.

 

OTROS MÉTODOS ÚTILES: UTILIZAR LA PRIVACIÓN SENSORIAL.

 

Muchas veces los tiradores no tienen en cuenta la importancia de entrenar las sensaciones corporales que registran cuando están disparando, por ignorancia o incomprensión. Es primordial que aprendas a valorar la importancia que tiene y tal vez la mejor forma y una de las más eficientes es experimentar por ti mismo para comprender lo que no entiendes.

La privación sensorial está basada en la asombrosa capacidad del cerebro para compensar la pérdida de cualquiera de los sentidos reforzando y mejorando los que permanecen.

• Bloquea tu vista, por ejemplo, con unas gafas de tela para dormir.
• Bloquea tu oído con unos tapones blandos bajo el protector acústico.

Adopta la posición de tiro y accionando el disparador siéntalo realmente. Libre de distracciones, podrás alcanzar rápidamente altos niveles de control del disparador.

Comprueba el movimiento del cuerpo esforzándote en alcanzar los niveles de conciencia corporal del Budismo Zen.

 

Intentaré desarrollar el concepto explicándolo mediante un ejemplo práctico:

En la posición de “de pie”, si bien el arma esta sostenida por los miembros superiores, la base de equilibrio está formada por la posición de los pies sobre el suelo. Una posición de los pies equivalente al ancho de hombros con las puntas levemente abiertas es apta para comenzar. Esta base tiene una forma trapezoidal y el centro de gravedad debe proyectarse al suelo dentro de este. Los pies, las piernas, la cadera y el torso sentarán las bases para una posición firme y estable. En el caso de las posiciones estáticas, como por ejemplo sentado, tendido o bench - rest este tipo de entrenamiento es también una forma de mejorar la técnica de tiro y la técnica de disparo.

En la parte izquierda del siguiente dibujo, tenemos una zona de muerte de 40 mm en la que se ve una agrupación de 10 impactos, a la derecha, con un reductor de 15 mm y a la misma distancia, vemos otra agrupación también de 10 impactos.

¿Por qué es peor la agrupación de la derecha?

Se da un efecto curioso en el tamaño de la agrupación, sin una buena técnica suele ocurrir que cuanto más pequeño sea el blanco, aunque esté a la misma distancia (pero que consideras la situación como crítica en cuanto a tu capacidad como tirador), la agrupación empeora.

Al mandar el ojo continuamente información al cerebro, éste ayudado en gran medida por tu parte consciente, busca que la cruceta no se salga del blanco, para ello realiza unas correcciones, llamando a los músculos a través del sistema nervioso. Estos micro movimientos en tu intento por compensar la desviación solo amplifican los defectos, terminas cogiendo más tensión en la muñeca-mano-dedo del gatillo y no eres capaz de sentir el momento de disparar, aumentas con ello el tiempo de apnea mientras buscas “ese momento”, y sin respiración se acentúa el temblor muscular involuntario, empeorando la situación a cada instante, por lo que obtienes inferiores resultados.

De lo cual se concluye que un objetivo fuera de nuestras posibilidades técnicas puede ser incluso perjudicial para el entrenamiento por el alto grado de estrés y frustración que implica.

¿Perjudicial?.....bueno, quizás no tanto. Si te fijas en el dibujo, en ambos casos verás que muchos disparos van a la derecha y bajos, algo mucho más obvio cuanto más dificultad tiene el blanco. Por tanto, nos puede servir para cazar de forma más clara nuestros defectos: Soy tirador diestro....los tiros se me van a la derecha. ¿Cómo lo corrijo? ¿Por qué tienden a irse bajos?

Si realizas esto mismo pero en posición de sentado la agrupación se cierra mucho, como no podía ser menos, pero… ¡ahí va!, también es peor que la anterior y también se ve ese “defectillo” de tiros a la derecha...

El caso es que... deduzco que mi ojo me hace esclavo del tamaño del blanco y la mayoría de las veces me derrota antes siquiera de realizar el disparo. ¿Será correcto si me “olvido” o “anulo” lo que veo y me centro sólo en la técnica de la suelta del disparador para mejorar mis resultados? ¿Y eso cómo se hace? El caso es que... ¿Cómo fortalecemos ambas facetas?, es decir, cómo podemos aprender a entrenar la posición y la suelta del disparo de forma independiente, y sobre todo....sin ser esclavos de lo que vemos. Ya está, ¡cerremos los ojos...!

 

Como diría mi amigo Sancho: Si eres esclavo del baile de la retícula… Baja la persiana y ¡siente! 

 

Sí, me refiero a cerrar ambos ojos… ¡LOS DOS!

 

Acabamos de entrar en la privación sensorial visual, pero… ¿En qué consiste esta técnica? ¿Cuáles son las ventajas de disparar con ojos cerrados?

En primer lugar permite mejorar el equilibrio. El sistema nervioso central por no encontrar referencias visuales apoyará su regulación en la sensibilidad propioceptiva permitiendo así mantener a través de pequeños ajustes musculares el equilibrio de nuestro cuerpo en el espacio.

En segundo lugar, disparar con ojos cerrados permite al tirador abstraerse totalmente de cuestiones ajenas a la ejecución misma del tiro. Este tipo de entrenamiento potencia la correcta ejecución de la suelta del disparador.

Tercero, permite al tirador sentir perfectamente el retroceso natural del arma en la mano o en el cuerpo. Esto es de vital importancia para sostener el arma todos los disparos de la misma forma y reconocer el retroceso óptimo en un buen disparo.

Las pruebas realizadas tanto en arma larga como con arma corta logran resultados que sorprenden, alcanzado rendimientos muy cercanos al disparo tradicional con ojos abiertos contrariamente a lo que muchos hubieran creído.

 

¿Sensibilidad propioceptiva? ¿Y eso qué es lo que es? ¿Cómo funciona?

Las bases fisiológicas de la propiocepción hacen referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular, mandando esta información a la médula y al cerebro, después de procesar esta información la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.

 

Hagamos un pequeño inciso para explicar un poco mejor qué es y en qué consiste ese sistema que tenemos.

 

LOS PROPIOCEPTORES:

 

El huso muscular: Es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.

Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. (En este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un músculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza). Por tanto, tenemos como resultado de la acción de los husos musculares:   Facilitación de los agonistas. Inhibición de los antagonistas.

“Es funcionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas” (Astrand – Rodahl).

 

Órganos tendinosos de Golgi: Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos).

Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

 

Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares: Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecanoreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.

 

Receptores de la piel: Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.

 

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO.

 

1. GENERALIDADES.

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.

A través del entrenamiento propioceptivo, el tirador aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

 

2. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA.

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumiendo, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

• COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.
• COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.
• PROPIOCEPCIÓN (PROCESOS REFLEJOS): harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular.

 

3. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD.

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los Husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.

Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.

 

4. ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN.

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

• Regulación de los parámetros espacio-temporales del movimiento: Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos.
• Capacidad de mantener el equilibrio: Tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían, entre otros, los realizados con los ojos cerrados.
• Sentido del ritmo: Capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, situarnos en la calle de tiro, localizar visualmente el blanco, adoptar la posición adecuada en cada caso, colocar los brazos, piernas, torso… estimar la distancia, ajustar la torreta en altura, cargar, apuntar y finalmente realzar el disparo.
• Capacidad de orientarse en el espacio: Se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
• Capacidad de relajar los músculos: Es muy importante, ya que no hay nada peor para un tirador que mantener en tensión de unos músculos que no intervienen en una determinada acción, disminuye la estabilidad y se acorta el tiempo disponible para la suelta del disparador. Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. Debemos buscar la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva.

 

Ya se acabó este pequeño tostón, pero ahora bien, lo que me interesa es ¿cómo entrenar entonces?

 

Bien, en primer lugar debes adoptar la posición y disparar la cantidad de tiros suficientes como para sentirte seguro, haciendo las correcciones necesarias para lograr una posición que de forma natural y sin esfuerzos centre la retícula dentro del blanco.

A partir de ese momento debes comenzar con la técnica específica de tiro.

• Proceso de respiración y relajación del cuerpo adquiriendo el tono muscular óptimo que no traslade tensiones innecesarias al arma.
• Enfoque correcto del blanco en el visor y ajuste de la torreta.
• Buscar el objetivo - la zona de muerte del blanco - dejando que la retícula comience a reducir su movimiento hasta el mínimo.

En ese momento debemos cerrar los ojos y pasado 1 segundo efectuar el disparo.

Esta prueba la han realizado numerosos tiradores y al principio plantearon sus dudas acerca de los posibles resultados. Muchos de ellos expresaban que no podrían hacerlo. La realidad era marcada por su cara de asombro ante los impactos producidos en distancias de 10 m. y 50 m. Para sorpresa de muchos las agrupaciones serán muy buenas si sabemos tener la tranquilidad de mantener la posición firme y estable durante la ejecución del disparo.

 

¿Esto es un acto de fe de connotaciones místicas o mágicas? De ninguna manera, esto es una técnica mundialmente probada y utilizada en los principales centros de entrenamiento del mundo y en las disciplinas olímpicas.

La verdad es que si un tirador respeta los pasos técnicos que hacen a un buen disparo, sin importar la disciplina – desde posiciones estáticas a blancos estáticos – este ejercicio es excelente para mejorar los procesos neuro-fisiológicos que rigen el equilibrio corporal, las presiones necesarias para un buen disparo, la ejecución del mismo y el adecuado retroceso del arma.

 

Recuerda que un buen entrenamiento técnico de pocos disparos y alta precisión es siempre mucho mejor que gran cantidad de disparos y bajo rendimiento. Nunca sigas entrenando si estás disparando en un bajo nivel, pues esto tan solo produce que el sistema nervioso central refuerce mensajes negativos y bajos rendimientos.

 

Cierro los ojos y me tengo que concentrar en sentir… ¿pero por dónde empiezo?

 

Vamos a ello… la posición de sentado vista desde “la guarida” (permíteme que llame así de ahora en adelante a lo que vas a “sentir”, “ver” y “oír” desde el momento en el que cierres los ojos).

Estamos en el campo de tiro. Coloca el cojín de tiro en el lugar en el que te vas a situar (casi imprescindible), y sitúa una hoja grande de papel (mínimo A4) a 25 metros, en la que habrás recortado un agujero de 4 centímetros en el centro. El agujero es importante, pues NO queremos inicialmente saber ni cómo es el tamaño de la agrupación, ni dónde agrupas. Sólo nos interesa saber que el disparo no se ha salido de ese margen.

Comienza por la posición. Siéntate en el cojín, haz algunos disparos al agujero de la hoja y mientras estas apuntando cierra los ojos, nota tus “sensaciones”. ¿La postura que adoptas es correcta? ¿Hay tensión muscular? ¿Estás a gusto? ¿Qué te molesta?

 

Un buen amigo explico cómo encontró él el puntillo del saco desde “la guarida”:

 

“Coloqué el saco plano en el suelo y me senté en la mitad y empecé una típica sesión de tiro. Al cabo de 15 minutos empecé a notar algo de molestias en la espalda baja así como una cierta tensión abdominal. Cerré los ojos y me centré en esas molestias, sigo en posición FT con el arma encarada pero con los ojos cerrados, al cabo de unos segundos y de forma instintiva empecé a mover el trasero haciendo más profundo el hueco para las posaderas dándome cuenta que necesitaba apoyar en toda su longitud el sacro, así que me levanté cogí el saco por el asa, lo sacudí para mandar todo el poliestireno a la parte trasera dejando una cantidad mínima en la delantera y me volví a sentar en la parte más delgada del saco. Ese es mi punto, tengo buena flexibilidad como para poner el culo a ras de suelo y teniendo todas las bolitas en la parte trasera consigo fortalecer y apuntalar tanto el sacro como las primeras vértebras.”

Es así de sencillo… Has de sentir, atiende a la información que te manda tu cuerpo y hazle caso, muchas veces cerrando los ojos y “escuchándole” hallarás la manera.

Todavía no hemos hecho ningún disparo con los ojos cerrados…la compañía de seguros puede estar tranquila.

 

En cuanto a la posición:

 

Vamos a comparar dos fotografías. En la de la izquierda, la posición es muy cómoda, con la espalda echada hacia delante, descansando los codos sobre las rodillas, aunque provoca un poco de presión abdominal si el cinturón está prieto.

Al apoyar la carabina sobre el brazo, la estabilidad se puede ver comprometida debido al movimiento producido por el pulso de la arteria del brazo, el cual se acentúa más debido a la presión del arma, por lo que algunas veces será un poco más complicado que otras encontrar el punto adecuado para que los latidos no se transmitan al arma, así mismo y sobre todo en armas de pistón, deberemos de tener mucho cuidado de dónde, cómo y sobre qué está apoyándose el arma (brazo, codera, almohadilla, etc.), ya que todo va a influir en cómo reaccione el arma.

Si apoyas el arma directamente sobre la rodilla evitarás pelearte con el brazo de apoyo para no transmitirle los latidos al arma, por otro lado la superficie de apoyo siempre será la misma. La mayoría de los tiradores adoptan esta postura, pero en mi caso, seguramente debido a la escasa musculatura de mis brazos y a lo “bien” que tengo la espalda, me funciona mejor la anterior, gano en comodidad y como el pulso lo noto igual en la rodilla...

 

De nada sirve encontrar una postura muy estable, si estamos forzando mucho el cuerpo, de tal manera que nos cansemos, suframos de dolores de espalda, etc. Esto a la larga empeora nuestro rendimiento por cansancio. Así que hay que buscar un equilibrio entre estabilidad y comodidad.

Una rodillera de espuma te ayudará en ambos casos, la diferencia está en colocártela en el codo o en la rodilla. En cuanto a en cuál es más rápido y eficaz el encare del arma, pienso que depende a qué te acostumbres, ante todo tu posición tiene que permitirte estar muscularmente lo más relajado posible.

 

El tema del gatillo, es muy importante a la hora de ajustar nuestra carabina, tanto la situación respecto de la mano (alejado o próximo), como la inclinación de la pala con nuestro dedo, el recorrido del gatillo, la dureza y sus tiempos. Todo esto estará determinado en parte por la posición que adoptemos para disparar, un buen ajuste hará que tiremos más cómodamente, con más confianza y mejor.

 

¿Piernas abiertas o cerradas? Colócate en cualquiera de las dos posiciones. ¡Ojo!, al principio es normal que te parezca incómoda cualquiera de ellas. Cuando empecé en esta afición me resultaba difícil sentarme cómodamente en FT y mi postura era otra, fue evolucionando hasta la que utilizo ahora.

  

Bien, ¡al grano! Siéntate, apunta, cierra los ojos… y siente, escucha qué te dice tu cuerpo, empieza siempre de forma mecánica de abajo hacia arriba… Planta de los pies ¿Están totalmente apoyadas en el suelo? ¿Tensión en los botillos? ¿Cómo están tus rodillas? ¿Y los abductores? ¿El abdomen está comprimido por el botón del pantalón o cinturón?...desabróchalo, ¿La espalda baja está cómoda? ¿Tiembla? ¿Y tu cuello? ¿Estás forzando la postura de la cabeza para meter el ojo en el visor? ¿Cuál sería la posición ideal de tu cabeza para no forzar el cuello? Quédate un rato observándote, respira tranquilo, toma nota mentalmente de las incomodidades y trata de corregirlas moviéndote un poco.

  

Abre los ojos, fíjate dónde ha terminado tu cabeza respecto del visor para encontrar esa mínima comodidad, fíjate si los músculos de tus piernas (a pesar de estar abiertas o cerradas) tienen que estar tensos… Seguramente descubrirás que para disparar estás adaptándote al arma, en vez de que sea ella la que se adapte a ti, así que un poco más adelante vamos a facilitarle las cosas a nuestro oxidado cuerpo, mientras poco a poco va cogiendo elasticidad y fortaleza tras los entrenamientos.

 

¿Cómo se apunta y cómo se corrige la posición de disparo? Recuerda el concepto de que tu cuerpo tiene que ser una roca inmóvil en posición de FT. ¿Cómo haríais que una roca apunte hacia un determinado sitio? Recuerda nuevamente, tienes que corregir la posición girando todo tu cuerpo, moviéndote desde la base, nunca moviendo el arma o corrigiendo la postura de la espalda, desplaza los pies poco a poco, así girarás la roca hacia donde sea necesario.

¡Inténtalo! Siéntate en posición FT, apunta y cierra los ojos. Trata de escuchar el cuerpo para ponerte cómodos. NO debe de haber tensiones en la espalda para intentar llevar el visor al blanco porque ya sepas donde lo habías visto antes de cerrar los ojos. Respira tranquilo, los ojos siguen cerrados, espera unos segundos, y…abre los ojos… ¿Dónde leches está la diana? ¿Quién se la ha llevado? ¡Anda!, pero si estamos apuntando ¡casi un metro a la derecha! Pues venga, a mover la roca… Ahora sí, con los ojos abiertos corrige la posición CON LOS PIES hasta encontrar el blanco. Vuelve a cerrar los ojos y verifica todo el cuerpo para tratar de ver si te has auto engañado y hay tensiones en la espalda o brazos que han llevado la cruceta a su sitio, si no es así, abre los ojos… la cruz ha de estar rondando la diana. Si resulta que has notado tensiones y te relajas al abrir los ojos, la cruz estará muy alejada. Vuelve a corregir CON LOS PIES la posición. Este ejercicio es VITAL. APRENDE a corregir CON LOS PIES y SIENTE la posición correcta.

 

¿Tienes más hojas como la de antes?... Pues prepara unas cuantas, te van a hacer falta.

 

En casa tienes que probar los de las tensiones y demás. Ese es el principio del camino... No pocas veces me he pasado algunos ratos en casa entrando en “la guarida”, es decir probando y tratando de sentir.

 

Un consejo: En casa suele haber un “problemilla” y es que en posición de FT normalmente se nos resbalan los pies el estar el suelo liso. Prueba a hacerlo sobre una alfombra gordita.

 

Bueno, bueno…o no tan bueno. ¿Lo has probado? ¿Sí? Pues seguid leyendo. Sino… mejor que no pierdas el tiempo y sigue divirtiéndote con lo que sea y como sea, pues eso es lo importante, divertirse y disfrutar. Ahora bien, si estás empezando a tomar conciencia de cómo te habla tu cuerpo y estás empezando a pensar en que hay que intentar eliminar tensiones tal vez tengas que corregir algo en el equipo para que él se adapte a tu fisiología.

La decisión de realizar estas modificaciones no se toman tras una primera toma de contacto, ni dos, ni tres, sino tras el intento de adaptarnos al arma, notar de un día de entrenamiento a otro que efectivamente esas incomodidades o tensiones nos están dando problemas. Tened en cuanta que nuestro cuerpo no todos los días tiene la misma flexibilidad o capacidad de percepción de las algunas veces sutiles señales que nos transmite. Por otro lado, antes de meterle mano con modificaciones importantes haced pruebas que no perjudiquen al equipo y que sean reversibles.

 

 

D.- FOCALIZANDO: – Entrenando la mente consciente para focalizar la concentración –

 

Lo que sigue a continuación debe llegar a formar parte de la rutina de disparo, tanto en los entrenamientos como en la competición.

 

Antes de disparar un tiro, cierra los ojos y con la mente repasa toda la técnica de la secuencia de tiro.   Muchos tiradores de alto nivel encuentran que decir una frase “disparadora” o mantra al comienzo del proceso fortalece el efecto positivo.   La palabra “Concéntrate” es una de las más populares entre los deportistas.

  

El propósito de esta técnica es enviar señales positivas bien implantadas al subconsciente.

Hay que programarlo para que surta los efectos buscados. Mientras más aprendas sobre cómo focalizar la concentración durante las sesiones de entrenamiento, estarás mejor preparado para hacerlo durante la competición.

 

LA CONCENTRACIÓN EN EL TIRO.

 

La mayoría de los deportes se caracterizan por el movimiento, una actitud mecánica en la lucha contra el tiempo o el espacio, en el tiro se trata justo de todo lo contrario, hay que mantenerse quieto, provocando también una disminución de la consciencia y una deficiencia en la percepción de los estímulos y de la atención general, para potenciar otra, lo que significa ni dormido ni demasiado relajado.

Definamos la Concentración como la focalización de la atención en aquellos aspectos que son relevantes para la tarea que vamos a desarrollar.

La concentración como tal es un producto de la acción del pensamiento, por lo que al hablar de ella nos estamos refiriendo a un proceso psíquico y como tal, debemos abordarlo desde ese punto de vista.

En el caso del tiro todos estos aspectos se pueden resumir en cuatro bloques de atención:

• Postura y selección del área de tiro.
• Mantenimiento de una correcta sujeción del arma (firmeza y duración).
• Acción sobre el disparador.
• Verificación intrínseca y extrínseca del resultado.

 

Hasta los tiradores más experimentados tienen pérdidas de concentración y eso que saben que ésta es una cualidad fundamental para tirar bien, lo que no está tan extendido es la manera de entrenarla o recuperarla una vez que se pierde por cualquier motivo. El primer paso para modificar algo que no es efectivo es, por supuesto, darse cuenta de que eso es así, es decir, tomar conciencia del hecho.

Luego hay que atribuir un resultado, positivo o negativo, una causa, analizarla y ponerle una solución. Alrededor de este punto gira una complicada teoría, la de la Atribución-Causa según la cual, la consideración de la causa a la que el tirador atribuye un éxito o un fracaso marca la estrategia o procedimiento a seguir para modificar la conducta si es perjudicial, o repetirla si es positiva. De una forma o de otra el tirador debe contar con unas herramientas a su disposición o con unas ayudas que le resuelvan su problema.

 

Tradicionalmente, los que practicamos tiro nos fijamos en las soluciones que otros tiradores aplican, otros cuentan con la ayuda de un entrenador que le muestra otras distintas fruto de su experiencia. Tales soluciones no siempre son efectivas, puesto que cada cual tiene su problema particular y por ello necesita su solución particular.

Eres tú quien tiene que descubrirlo con una auto-observación constante y una actitud sincera de análisis interno, tratando de descubrir las verdaderas causas de tu comportamiento y el resultado obtenido. Para ello, los Autoregistros son una potente técnica para mejorar la Toma de Conciencia. Cuando ésta se ejercita de forma continuada, indirectamente la concentración también mejora, pues aprendes a centrar la atención en cada momento preciso. 

 

Los errores mentales y físicos son inseparables y, normalmente, los segundos se derivan de una falta de atención o de distracciones, aunque también son causados por el estrés, la responsabilidad, la preocupación y la presión de las competiciones. A veces son los mismos compañeros los que aumentan alguna de estas causas, con frecuencia las discusiones, los comentarios desagradables antes, durante o después de la competición, los reproches durante la actuación o la propia actuación de algún juez durante la competición contribuyen a generar estrés y nerviosismo. La primera consecuencia es que  desvías tu atención hacia ti mismo, hacia los compañeros o hacia el contenido de lo que se te ha dicho o se te está diciendo, por lo que tu rendimiento baja.

 

Así, como tirador debes ser capaz de mantener la atención centrada en los elementos de puntería, en el blanco o en la acción del dedo sobre el gatillo, según corresponda, si otros factores te distraen, la probabilidad de error aumenta. De igual forma, un disparo mal efectuado no deberá afectarte en los siguientes, tu actitud mental te ha de permitir estar concentrado en el presente y controlar los pensamientos.

 

Otro error típico del tirador es el de pensar en el resultado del conjunto de la tirada. Debes concienciarte de que si haces lo que tienes que hacer el resultado te acompañará. ¡Cada disparo es una competición!

También produce un efecto negativo pensar en las consecuencias del resultado final.

 

A veces esas consecuencias son evocadas por los compañeros de equipo, el presidente del club o vete a saber quién. El exigir un resultado o clasificación y sumar responsabilidades a las que el propio deportista asume no hace sino agravar la situación. Sin embargo si esto se hace con la antelación suficiente para que el tirador pueda digerirlo y ponerle remedio, puede ser muy efectivo, pero ¡Nunca inmediatamente antes ni durante la competición!

 

Se hace necesario definir la concentración en cada caso concreto.

 

No sirve de nada decirle a un tirador: ¡Concéntrate! Hay que ayudarle diciéndole cómo y en qué. Los compañeros con más experiencia, a modo de entrenadores, son los que deben definir el qué, pues se trata de aquellos puntos o aspectos técnicos interesantes en los que el tirador se debe fijar. El cómo corresponde al propio sujeto.

 

Definida la Concentración como la focalización de la atención en aquellos aspectos que son relevantes para la tarea, solo queda establecer cuáles son esos aspectos y el momento oportuno de su consideración. Esto, debe corresponder a quien tenga los conocimientos técnicos necesarios que, normalmente, será el entrenador o el propio deportista.

 

Como hemos visto antes, en nuestro caso todos estos aspectos se resumen en cuatro bloques de atención. Estos bloques tratamos de desarrollarlos en nuestros auto-registros técnicos y psicológicos.

El proceso de toma de conciencia del estado de relajación y atencional en los momentos previos a la competición, puede ser más fácil con el desarrollo de la técnica de Concentración de Expansión de la Conciencia, con ella percibes tu estado corporal y mental y “calientas” tu atención, llevándola a los distintos puntos que la propia situación te proporciona. También con el ejercicio de Relajación Progresiva de Jacobson; pero los expertos aconsejan que éste se lleve a cabo sólo en los entrenamientos. La realimentación propioceptiva (feedback intrínseco) de nuestro estado corporal se puede percibir por sensaciones subjetivas, pero es mucho más eficaz cualquier valoración objetiva.

La acción del dedo sobre el disparador ha de ser independiente, ello implica una acción muscular muy precisa y la inhibición de otros músculos mayores del cuerpo, que lo único que producen son movimientos parásitos que perjudican la estabilidad de la postura, o provocan tensiones que se liberan cuando se produce el disparo. Cuando se desbloquea una articulación o cuando el tirador se relaja, se vuelve confiado o pierde momentáneamente la atención.

El hecho de activar un músculo mientras otros están relajados puede parecer una empresa difícil y para algunos, imposible. Sin embargo, con el desarrollo de ejercicios de relajación diferencial se vuelve un proceso automático. El tipo de concentración requerido para esta tarea exige un enfoque interno y estrecho (tan sólo dos estímulos, dedo y esquema corporal, y dirección interna).

En realidad, no es posible que un mismo sentido preste atención a dos estímulos a la vez, pero si es posible y muy eficaz que el cambio del foco de atención se realice de forma muy rápida de un estímulo a otro. Esto es lo que en realidad se puede entrenar con ejercicios que ni siquiera tienen que ver con el tiro.

Una vez efectuado el disparo la atención se amplía, pasando a ser amplia-interna y estrecha-externa para poder evaluar las sensaciones personales y la reacción del arma. Todo ello implica una coordinación de movimientos, actitudes y sucesos que te dan una información subjetiva de la acción del disparo. Esa información ha de ser contrastada con otra objetiva procedente de medios externos: compañeros de tiro, catalejos, o simplemente acercándose al blanco y viendo los impactos.

 

La forma de llevar a cabo este contraste de información interna y externa no siempre se hace de forma correcta y oportuna, así, si en vez de evaluar adivinas el resultado, o estás más pendiente del sonido del balín cuando golpea el blanco que de la reacción del arma, no te va a permitir afrontar con garantía el siguiente disparo, puesto que no habrás “aprendido” nada del anterior.

Ha de ser preceptivo que tal proceso de información (feedback intrínseco y extrínseco) lo lleves a cabo ¡siempre! y de forma correcta, así estarás en condiciones de adquirir un esquema motor correcto, de fijarlo en tu cerebro y poder repetirlo en futuras ocasiones.

 

LA CONCENTRACIÓN DURANTE LA ACCIÓN DE DISPARO.

 

Como consecuencia y resumen se podría decir que el momento crucial reside en la acción de disparo. Dividimos a ésta en tres partes: parada, puntería y disparo. Cada una de las partes tiene una duración y unos requisitos en la secuencia de tiro propios de cada tirador.

 

LA CURVA DE CONCENTRACION EN EL TIRO.

 

Hemos visto que la concentración no es otra cosa que dirigir la atención hacia cualquier punto de contemplación, ¿qué quiere decir esto? Sencillamente que cualquier cosa en la que centro mi atención y gana todo el marco sensorial puede llamarse concentración. Así pues, la concentración como tal es Dinámica, no Rígida y como tal proceso dinámico la abordaremos.

Muchas personas creen erróneamente que concentrarse es observar algo y “hacer fuerza” para no distraerse en otra cosa, eso es un ejercicio rígido que lo único que acrecienta es la fuerza de voluntad pero no la concentración. La concentración como tal no requiere de esfuerzo alguno, por lo que si quisieras concentrarse en una moneda, al cabo de cierto tiempo si empezarías a pensar en su forma, su color, sus detalles, estás haciendo concentración y esto es correcto pero a partir del momento en que comienzas a esforzarte por mantener la atención, entonces comienzas a ejercitar el poder de la voluntad y ese no es nuestro objetivo y mucho menos aplicado al tiro.

Hay un tiempo límite máximo para concentrarse en un punto visualmente (aclaro esto porque la concentración también puede ejercitarse con los ojos cerrados en otro tipo de prácticas). Este límite máximo es de 10 segundos, más allá de ese tiempo comienza la dispersión (salvo que se realice un trabajo específico para extenderse más allá del límite con una serie de ejercicios que permitirán mayor fluidez para mantener la atención por más tiempo).

En la ejecución de algunos procesos necesitaremos centrar la atención en distintos puntos, pero dos puntos no pueden ser el centro de atención simultáneamente, para responder rápidamente tendrás que alternar tan rápidamente el centro de atención que pueda parecer que haces todo al mismo al tiempo.

Ahora bien, ¿cómo aplicamos este conocimiento al tiro? Hay varias formas y docenas de ejercicios para tiradores militares, deportivos, cazadores, etc. La idea es acrecentar la rapidez con que localizamos y enfocamos un blanco, esto acelera la respuesta de concentración sobre él, lo que será muy beneficioso para aquellos que desean mejorar sus aptitudes para la orientación y disminución el tiempo total en la ejecución del disparo.

 

E.- AFIRMACIÓN POSITIVA. – Ser siempre positivo nunca negativo -

 

Las afirmaciones positivas aunque no lo creas pueden ayudarte a mejorar la autoestima, porque te estimulan, entran a tu subconsciente con la repetición. No creas que es una tontería lo que digo.

 

 

Recuerda que el subconsciente no diferencia bien el significado de lo que quieres y de lo que rechazas, trátalo como a un niño pequeño y nunca le des pistas sobre lo que no quieres: Igual que de ciertos asuntos tendrías la precaución de tratarlos “No delante de los niños”. 

 

Nunca digas “Un disparo malísimo”, di “Este es un error que no repetiré. El siguiente tiro será bueno y técnicamente correcto.   No cuentes los errores, concéntrate en los buenos disparos.

 

Vale la pena repetir: ¡Nunca pienses acerca de lo que no quieres porque el subconsciente entenderá “que es lo que quieres” y por ello hará exactamente lo contrario de lo que intentas evitar!

 

¿Qué hace que una afirmación positiva tenga éxito?

 

Podríamos pasar todo el día repitiendo “Soy el mejor, voy a ganar”, y llegar a la conclusión de que no logramos motivarnos y de que las afirmaciones positivas no funcionan. Y en cierto sentido esto es cierto si te limitas simplemente a repetir las palabras.

Para comenzar a reflexionar y entender el tema consideremos que si, por ejemplo, volvemos a pensar sobre uno de nuestros más típicos pensamientos negativos: “tirando de pie soy un inútil”, el mismo pensamiento podría evocar imágenes de nuestro pasado, de haber fracasado en alguna competición o haber sido ridiculizado por algún compañero de tiro. Quizás recordemos el no poder hacer una tarea perfecta y el sentirnos impotentes. Y estas imágenes refuerzan las palabras, haciéndolas mucho más poderosas al recrear los sentimientos de sentirse incapaz, y por lo tanto, tendemos a creer en esas palabras.

Por lo tanto, parece que la parte importante de una afirmación es el sentimiento con el que asociamos esas palabras. Esta es la clave para darse cuenta que la sensación de las palabras utilizadas son las que pueden afectar el poder de una afirmación. Si podemos cambiar nuestros sentimientos, podremos cambiar nuestros pensamientos, y, por lo tanto, nuestras creencias.

 

EL “AMIGO SECRETO” ES MUY EFICAZ. SI TRABAJA PARA UNO, ES MÁGICO.

 

Un método muy eficiente de auto conversación es imaginar que uno tiene un auricular por el que está recibiendo un comentario en vivo muy positivo, comentario de alguien cuya opinión se respeta y en el que se confía, que usara siempre nuestro propio nombre cuando hable con nosotros.

 

Es necesario mantener un dialogo con esa persona durante el disparo.   El amigo secreto debe animarnos, elogiando nuestros esfuerzos frecuentemente y usando nuestro propio nombre.